デスクワーク姿勢｜仕事中の姿勢・身体の使い方と首・肩・腰への負担

デスクワーク姿勢とは？

パソコンを使った仕事や在宅ワークなどでは、長時間同じ姿勢で座って作業することがあります。

仕事に集中していると、いつの間にか背中が丸くなったり、頭が前に出たり、肩が前に入り込んだりすることもあります。

また、姿勢だけでなく、椅子や机の高さ、モニターの位置、キーボードやマウスの位置など、作業環境によっても身体の使い方は変わります。

デスクワーク姿勢について考えるときは、「背筋を伸ばして良い姿勢を作る」だけではなく、無理のない姿勢で作業できる環境を整えたり、同じ姿勢を長時間続けないことも大切です。

デスクワーク姿勢でこんなお悩みはありませんか？

なぜデスクワークでは姿勢が崩れやすいのでしょうか？

長時間同じ姿勢が続きやすい

デスクワークでは、パソコン画面を見ながら座った状態で作業する時間が長くなりやすく、身体を動かす機会が少なくなることがあります。

同じ姿勢を長時間続けることで、首や肩、背中などに負担を感じることがあります。

日本整形外科学会でも、首や背中が緊張するような姿勢での作業や、連続して長時間同じ姿勢をとることは、肩こりに関係する要因の一つとして説明されています。

画面を見ることで頭が前に出やすい

パソコン画面を見ようとして、顔や頭を画面に近づけるような姿勢になることがあります。

その状態が続くと、首や肩まわりの筋肉が緊張し、つらさを感じることがあります。

「姿勢を良くしよう」と無理に胸を張り続けるよりも、画面の位置や椅子の高さなどを調整し、無理なく作業できる環境を作ることが大切です。

作業に集中すると姿勢への意識が薄れやすい

仕事に集中していると、自分がどのような姿勢で座っているのかを意識しなくなることがあります。

最初は良い姿勢で座っていても、時間が経つにつれて背中が丸くなったり、身体が前に滑ったりすることもあります。

そのため、姿勢を一度整えるだけでなく、途中で立ち上がったり身体を動かしたりすることも大切です。

デスクワーク姿勢と猫背・巻き肩・ストレートネック

デスクワーク中の姿勢は、猫背、巻き肩、ストレートネックなどの姿勢の悩みと一緒に考えられることがあります。

ただし、「デスクワークをしているから猫背になる」「猫背だから必ず肩が痛くなる」というように、一つの原因だけで決めつけることはできません。

姿勢の特徴や身体の動かし方、作業環境、運動習慣などは人によって異なります。

猫背との関係

パソコン作業などで前かがみの姿勢が続くと、背中が丸くなりやすくなることがあります。

猫背が気になる場合には、背中だけを無理に伸ばすのではなく、座り方や机・モニターの位置、肩や首の位置なども一緒に確認してみましょう。

【猫背矯正】では、猫背と姿勢・身体の使い方について詳しくご紹介しています。

巻き肩との関係

キーボードやマウスを使う姿勢では、腕を身体の前に置いた状態が続きます。

そのため、肩が前に入りやすいと感じる方もいます。

巻き肩が気になる場合には、肩だけを後ろに引くのではなく、背中や肩甲骨、胸まわりの動きなども含めて考えることが大切です。

【巻き肩】についても、詳しくご紹介しています。

ストレートネックとの関係

パソコン作業などで頭が前に出る姿勢が続くと、首や肩まわりに負担を感じることがあります。

ストレートネックという言葉は、首のカーブが少なくなっている状態を一般的に表す言葉ですが、画像上の形だけで症状の程度が決まるわけではありません。

首のつらさがある場合は、首だけでなく肩や背中、姿勢、普段の身体の使い方なども確認することが大切です。

【ストレートネック】についてもご覧ください。

デスクワークで見直したい作業環境

デスクワークの姿勢を考えるときは、身体の姿勢だけでなく、仕事をする環境も確認してみましょう。

厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでは、椅子の座面の高さ、机や作業台、キーボード、マウス、ディスプレイの位置などを総合的に調整し、自然で無理のない姿勢で作業できるようにすることが示されています。

椅子の高さ

椅子に座ったときに足裏が床につきやすく、無理なく座れる高さを確認しましょう。

椅子が高すぎると足が床につきにくくなり、低すぎると机との高さが合わなくなる場合があります。

背もたれ

椅子に深く腰をかけ、必要に応じて背もたれを使いながら、無理のない姿勢で座りましょう。

「背筋を伸ばそう」と身体に力を入れ続ける必要はありません。

モニターの位置

モニターが低すぎたり遠すぎたりすると、画面を見るために頭を前に出したり、身体を前に傾けたりすることがあります。

画面の高さや距離を調整し、無理なく画面を見ることができる位置を探してみましょう。

キーボード・マウスの位置

キーボードやマウスが遠すぎると、腕や肩を前に伸ばした状態になりやすくなります。

作業に必要なものを無理なく手が届く位置に置き、肩に力が入りすぎない環境を作りましょう。

足元の環境

座っているときに足元が窮屈になっていないか確認しましょう。

足裏が床につきにくい場合には、必要に応じて足台などを利用する方法もあります。

「良い姿勢」をずっと続ければいいのでしょうか？

デスクワークでは、「良い姿勢を作って、その姿勢をずっと維持しなければいけない」と考えてしまう方もいます。

しかし、どれだけ良い姿勢でも、同じ姿勢を長時間続ければ身体に負担を感じることがあります。

大切なのは、無理のない姿勢で作業できる環境を整えたうえで、同じ姿勢を長時間続けないことです。

ときどき立ち上がる、歩く、肩や背中を動かすなど、仕事の途中で身体を動かす時間を作ってみましょう。

デスクワーク中にできる姿勢リセット

一度立ち上がる

長時間座っている場合は、仕事の区切りなどで一度立ち上がってみましょう。

短時間でも座った姿勢から身体を動かすことで、姿勢をリセットするきっかけになります。

肩や背中を無理のない範囲で動かす

肩を軽く回したり、背中を伸ばしたりするなど、無理のない範囲で身体を動かしましょう。

痛みがある場合には、無理に伸ばしたり、強いストレッチを行ったりする必要はありません。

画面から一度目を離す

仕事に集中すると画面を見続けてしまいます。

ときどき画面から目を離し、遠くを見るなど、作業を一度区切ることも意識してみましょう。

デスクワークによる首・肩・腰のつらさを姿勢だけで判断しない

首や肩、腰がつらいからといって、すべてがデスクワーク姿勢だけによるものとは限りません。

筋肉や関節の状態、過去のケガ、首や腰の疾患、身体の使い方など、さまざまな要素が関係している場合があります。

特に、

• 腕や手にしびれがある
• 力が入りにくい
• 痛みが強くなっている
• 安静にしていても強い痛みがある
• 症状が長く続いている
• 仕事に支障が出るほど症状がつらい

このような場合には、「姿勢が悪いだけ」と自己判断せず、現在のお身体の状態を確認することが大切です。

自宅で仕事をする場合も姿勢を見直しましょう

在宅ワークでは、ダイニングテーブルやソファ、ベッドなどを仕事場所として使っている方もいます。

普段の生活には便利でも、長時間のパソコン作業には向いていない場合があります。

「自宅だから大丈夫」と考えず、椅子や机、モニターの位置などを一度確認してみましょう。

また、仕事と休憩の切り替えが難しくなりやすいため、意識して仕事を中断し、身体を動かす時間を作ることも大切です。

花月接骨院での治療について

「同じデスクワーク姿勢の悩みでも治療が違う理由」

デスクワークによる首・肩・背中・腰のつらさといっても、お身体の状態や症状の経過は一人ひとり異なります。

同じようにパソコンを使っていても、姿勢や身体の使い方、関節の動き、筋肉の状態などによって、負担のかかり方が異なる場合があります。

そのため、花月接骨院では「デスクワーク姿勢だから」という理由だけで施術方法を決めるのではなく、

・どこに負担を感じているのか

・どのような姿勢や動作でつらくなるのか

・首、肩、背中、腰などの動きに問題がないか

・症状がいつから、どのように続いているのか

・普段どのような仕事環境で作業しているのか

などを確認します。

そのうえで、現在のお身体の状態に合わせて施術方法を選択いたします。

治療方法について

花月接骨院では、お身体の状態を確認したうえで、羽田野式ハイボルト治療、ショックマスター治療、微弱電流治療、近赤外線レーザー治療、遠赤外線振動波治療、ARM療法、牽引療法、ウォーターベッド、EMS体幹トレーニングなど、状態に応じたさまざまな治療方法を取り入れています。

姿勢のお悩みでは、痛みのある場所だけを見るのではなく、身体の動きや姿勢、日常生活での身体の使い方なども確認しながら対応します。

どの治療を行うかは、お身体の状態や症状の経過を確認したうえで判断いたします。

「なぜこの治療を行うのか」

「どのような目的があるのか」

を分かりやすくご説明し、ご納得いただいてから施術を行います。

治療方法については、以下もご覧ください。

• 【治療方法】→花月接骨院で行っている主な治療方法
• 【治療機器・設備紹介】→院内の治療機器・設備

このようなこともお気軽にご相談ください

• デスクワークをすると首や肩がつらい
• 仕事が終わる頃になると背中や腰が重くなる
• 姿勢を直してもすぐに戻ってしまう
• 猫背や巻き肩が気になる
• パソコン作業中の身体の使い方を見直したい
• 自分の机や椅子の高さが合っているのか分からない
• 仕事中の姿勢について相談したい

「これくらいのつらさで相談していいのかな？」という場合でも、お気軽にご相談ください。

花月接骨院が目指す治療

花月接骨院では、痛みのある場所だけを見るのではなく、姿勢や身体の動き、日常生活での身体の使い方なども含めて、お身体の状態を確認します。

デスクワークによる身体のつらさについても、治療だけに頼るのではなく、仕事中の姿勢や作業環境、身体の動かし方など、日常生活の中で見直せるポイントをご案内しています。

「仕事だから仕方がない」とあきらめるのではなく、毎日の仕事をできるだけ身体に負担をかけずに続けられるよう、お身体の状態に合わせたサポートを行います。

デスクワーク姿勢についてのQ&A

デスクワーク姿勢と一緒に確認したいページ

姿勢や身体の使い方について、気になるページがありましたらこちらもご覧ください。

• 【ストレートネック】→首のカーブと姿勢・パソコン作業との関係について
• 【巻き肩】→肩が前に入りやすい姿勢について
• 【猫背矯正】→猫背と姿勢・身体の使い方について
• 【平腰（フラットバック）】→腰のカーブが少ない姿勢について

まとめ

デスクワークでは、パソコン画面を見るために前かがみになったり、同じ姿勢で長時間座ったりすることで、首・肩・背中・腰などに負担を感じることがあります。

ただし、身体のつらさを「姿勢が悪いから」とだけ考える必要はありません。

椅子や机、モニターなどの作業環境を見直すこと、無理のない姿勢で作業すること、同じ姿勢を長時間続けないことなど、日常生活の中でできることから少しずつ見直してみましょう。

特に、

• デスクワークをすると首や肩がつらい
• 仕事の後に背中や腰が重くなる
• 姿勢を意識してもすぐに戻ってしまう
• 猫背や巻き肩が気になる
• 長時間のパソコン作業がつらい
• 首や肩の痛み・しびれが続いている

このようなお悩みがある場合は、「仕事だから仕方がない」と我慢し続けず、一度現在のお身体の状態を確認してみませんか？

「姿勢が悪いのかな？」

「机や椅子が合っていないのかな？」

「仕事中の身体の使い方を見直したい」

そんな場合でも大丈夫です。

花月接骨院では、現在のお身体の状態を確認しながら、姿勢や身体の使い方について分かりやすくご説明しています。

デスクワークを毎日続けるからこそ、仕事中のお身体の使い方を一度見直してみましょう。

診療時間

執筆者：花月接骨院院長 群馬 文佳

花月接骨院院長の群馬文佳です。私は柔道整復師として35年以上にわたり、地域の皆様の痛みやお身体のお悩みに向き合ってまいりました。当院では「理論に基づく施術」と「分かりやすい説明」を大切にし、一時的な改善だけでなく再発予防まで見据えたサポートを行っています。この記事が皆様の健康づくりや症状改善の一助となれば幸いです。お身体のことで気になることがございましたら、お気軽に花月接骨院へご相談ください。

資格・所属団体：

柔道整復師(国家資格)／日本電気治療協会員／スパイラルテーピング治療協会員／全国交通事故治療院会員／BMO式O脚矯正認定員／ARM療法技術認定員／一般社団法人MCA学会員